CrossFit Götas målsättningar

CrossFit är ett träningssystem baserat på ständigt varierande funktionella rörelser utförda under hög intensitet. Detta är definitionen och något som vi på Göta strävar att följa.

Vi vill bygga upp alla bitar i din fysik så din arbetskapacitet över en bred mängd saker och tider ökar. På CrossFit språk kallas det att vi tränar för att förbättra din GPP (General Physical Prepardness). På vanlig svenska betyder det att du strävar efter att kunna kalla dig jäkligt vältränad!

Jag som Headcoach har länge gått och funderat på hur jag mer kan hjälpa alla våra medlemmar till bättre hälsa. CrossFit Göta växer och växer och det kommer hela tiden in nya medlemmar i vår härliga gemenskap. Dessa blandas med erfarna rävar och ibland kan det nog vara lite förvirrande vad vi egentligen strävar mot som box! Men nu är det slut med det. Vägen ligger tydligt klar för vad jag/vi vill se att du prioriterar när du tränar hos oss!

Här följer nu den logiska prioriteringsordningen vi från Göta har tagit fram för att din CrossFit träning ska bli så lyckad som möjligt.

 

1. Mobilitet och stabilitet

Den första biten som jag vill att du verkligen ska ta dig an är din Mobilitet och Stabilitet! Har du stela områden som hindrar dig att komma till våra start- och stopplägen i övningar är detta ditt första prio. Med hjälp våra uppvärmningar, skill and mob pass (de kommer tillbaka i någon form till hösten) samt alla våra coachers kunskaper om mobilitetstekniker får du mycket hjälp att förbättra din rörlighet så du kan utföra alla övningarna säkert och effektivt. Satsa alltid på att göra någon mobilitets drill innan och efter varje pass när du vet vilka områden du behöver förbättra! Fotled, höftled, bröstrygg och axlar är de stora områdena vi vill att du börjar förbättra! Ju fortare du får till din rörlighet desto lättare och bättre kommer du kunna får resultat av dina ansträngningar på våra woddar.

Stabilitet är det andra området du ska fokusera på. På våra pass lägger vi varje vecka in stabiliseringsövningar för din mage och ländrygg (midline) samt alla muskler kring och runt axelleden och skulderbladen. Gör dessa övningar även på open gym och verkligen se till att ta hand om dina svaga områden så du kan bygga vidare på din allroundstyrka och blir supergrym!

 

2. Teknik och kunskap

Andra steget som vi vill att du börjar ta tag i är teknik och kunskap om övningarna som vi tränar i boxen. Vi coachar dig dagligen i en mängd olika rörelser och tekniker och detta är ditt andra mål att verkligen prioritera teknikbiten i CrossFit. Teknik före intensitet är vårt grundmotto och det innebär skalade övningar och vikter tills du kan visa att du har det! Att sträva mot att kunna köra workouts ”Rx” är inget vi driver dig till utan det kommer så småningom ifall du lägger ned tid och energi att lära dig från grunden. Det gäller att verkligen vilja göra övningarna så bra som möjligt. Hitta alla start och stopplägen och kunna lära sig röra sig effektivt mellan dessa lägen. I CrossFit finns det ett uttryck som heter virtuosity och det kan förklaras med tekniskt vackra, fina och följsamma rörelser. Den bästa i vår värld, Rich Froning, har just detta. Hans rörelser är fantastiskt bra oavsett hur trött han är! Din målsättning ska även vara att sträva efter virtousity och kunna röra dig så bra som du har kapacitet för. Vi coachar dig varje dag för att du ska uppnå dessa förbättringar, men det är också upp till dig att verkligen ta till dig och försöka göra ditt allra bästa varje gång! Varje dag i boxen har du möjlighet att lära dig något nytt, ta den!

 

3. Gymnastisk grundstyrka

Vi strävar efter att bygga upp din gymnastiska grundstyrka i framförallt fyra basövningar: Hollow body position, strikta push-ups, pull-ups och handstående mot vägg. Vår målsättning är att träna dig till 10 push up på fötter, 3-5 strikta pull-ups och att du ska kunna bibehålla en hollow body position både ryggliggande, hängande och i handstående. Detta är såklart bara en början, men det är en bra början som vi vill se att ni tar till er och jobbar mot. Alla måste börja från grunden med dessa relativt lätta övningar för att sedan kunna bygga vidare mot mer avancerade saker. Se varje pass som en möjlighet att bli bättre på dessa grundövningar och vill du även ha extra tilläggsträning så hjälper vi dig med detta också. Allt för att du ska få till dessa grundkrav så snabbt och bra som möjligt! Då får du ännu mer ut av alla sköna metcons!  

 

4. Ökad basstyrka med skivstången

När du har jobbat upp din mobilitet och har fått bra, effektiv och säker teknik i basövningar som Back Squat, Press och Deadlift är det såklart vår målsättning att göra dig starkare i dessa. Hur stark vill vi att du ska bli? Ja du kan börja sätta dessa mål att jobba mot:

 

Back squat

Press

Deadlift

Män

1.5*BW

¾*BW

2*BW

Kvinnor

1*BW

½*BW

1.5*BW

BW står för Body weight

 

När du har uppnått dessa nivåer har du en bra grundstyrka och det innebär att du nu även kan satsa på att utveckla din explosivitet genom våra O-lyft, the snatch och clean & jerk! Säger vi att du inte ska köra dessa lyft innan du har uppnått dessa styrkekrav. Nej, självklart kan du lära dig lyften innan men för att får ut de bästa resultaten så måste man börja med att bli stark i basövningarna först!

 

5. Förbättra dina energisystem

Det är först här på femte plats i prioriteringsordningen som din metcon kapacitet börjar vara värd att prioritera. När allt annat sitter som det ska kan du verkligen vrida på intensiteten på våra metcons. Genom att träna dina energisystem i en mängd olika tidsmoduler och varianter stimulerar vi din kondition till att bli bättre. Du ska känna förbättringarna i kroppen men även ha relevanta data på att du har blivit bättre. Detta får du ifall du alltid skriver ned dina tider på de speciella Benchmark metconsen ”The GIRLS”. Använd dessa klassiska woddar för att mäta att din CrossFit träning går framåt! Vi skalar dina woddar så att du kan vara med på din styrkenivå och hitta din kapacitet och power output samt för att träningen ska vara optimal och säker för dig!

 

6. Förbättra din kost

Vi är starka förespråkare för naturlig näring i våra kroppar och att välja råvaror med omsorg både för dig själv och vår miljö. Vår grundfilosofi ligger i Paleokostens riktlinjer men vi är noggranna med att göra individuella justeringar för personer som tränar väldigt mycket eller har andra problem med sin hälsa. Din målsättning ska vara att börja äta bättre så du orkar prestera och att din kropp får bra återhämtning och orkar förbättra sig från pass till pass. Vi som box strävar hela tiden efter att bli bättre på kostområdet med olika utmaningar, föreläsningar och informationsgrupper för att lära er vikten av rätt näring för hälsa och prestation.

 

7. Börja om från början igen och gör allt lite bättre

Rinse and repeat från steg 1 igen. Även fast du tränat CrossFit med oss ändå från början kan du alltid förbättra något. Du kan alltid bli rörligare, hitta en ny gymnastisk övning att bemästra, ingen har blivit för stark än och dina energisystem och matvanor kan också alltid bli lite bättre. I CrossFit finns det någon vi kallar GOATS, det är dina svagheter och något du alltid ska sträva efter att förbättra. CrossFit går just ut på att vara så allroundtränad som möjligt och den med minst antal svagheter är den som klarar sig bäst när ständigt varierande utmaningar drabbar er! Att undvika skador och att ha en välfungerande kropp när du blir äldre är det bästa vi kan ge dig i form av träningsresultat! Så sträva alltid efter att laga hålen i din rustning och bli en bulletproof CrossFit atlet!

 

8. Glädje, gemenskap och inspiration

Detta är våra ledord och som medlem vill vi verkligen att du känner dem varje gång du tränar hos oss i boxen. Vår gemenskap bygger på att vi pratar och har roligt med varandra på våra pass. Är det någon du inte känner sen förut så presentera dig. Vi vill vara ett ställe där du blir sedd och där alla vet vad du heter. Vi vill ge dig inspiration till din träning samt att vi vill att du gärna inspirerar andra med allt vi lär dig. Du är en stolt Götamedlem och vi är oerhört tacksamma att du tillsammans med oss alla bidrar till att vi kan jobba med det vi älskar mest! - Att hjälpa er alla till bättre hälsa!

 


Sammanfattning

Här kommer den logiska ordningen vi vill att du som Götamedlem tar till dig och satsar på att förbättra:

  • Börja med din mobilitet och stabilitet
  • Lär dig namn och tekniken på övningarna
  • Bygg upp din gymnastiska grundstyrka  
  • Bygg upp basstyrkan med skivstångsövningar sen O-lyft
  • Förbättra din arbetskapacitet med en rad olika metcons
  • Lär dig äta för prestation och återhämtning
  • Gå tillbaka och förbättra dina svagheter
  • Var en del av Göta gemenskapen och ha roligt när du tränar!