Träna rätt

Hej bästa Göta atleter!

Här kommer en rekommendation från Headcoach Marcus!

Göta fortsätter att utvecklas i samma takt som ni medlemmar utvecklas. Därför har vi breddad vårt utbud och lagt till specialpass som Göta Power och Göta Skill & Mob samt även startat med O-lyftar kurser. Utbudet och valmöjligheterna hur ni kan träna är nu större än någonsin men det kan även skapa huvudbry ifall man inte vet riktigt hur man ska tänka kring sin träning. Därför skriver jag den här texten!

 

Intro

I början när du är ny är allt solsken, regnbågar och enhörningar. Varje gång du kör ett pass i boxen reagerar kroppen och bygger sig bättre. Det räcker i princip att titta på skivstången för att kroppen ska ge dig större styrka. Du känner verkligen att du utvecklas tekniskt och lär dig något nytt varje gång du är i boxen!  

Efter ett tag dock (läs flera år för vissa) så avstannar de snabbaste resultatförbättringarna och man måste kämpa lite mer för att sätta sina PB´s. Detta innebär att nybörjarfasen (beginner) är slut och du går nu över i mellanfasen ( intermediate). Detta är en fas där du fortfarande utvecklas bra, men du måste tänka lite smartare hur du lägger upp din träning. Kroppen kan pressa sig hårdare nu och behöver även sin vila för att bli bättre. Varje vecka är inte längre PB vecka och vissa perioder känns det som det står still. Ge inte upp utan fortsätt träna regelbundet och lyssna på din kropp. Fortsätt ge den bra naturlig näring och mycket sömn så din kropp får bästa möjliga chans att återhämta sig.

Mellanfasen är en kanonbra fas att vara i där man har god hälsa och en fysik utöver det vanliga. Du är kapabel till att hantera vad som livet än väljer att kasta på dig, och det är ju detta som är hela grundiden med CrossFit. Bli allroundtränad och det är du verkligen ifall du befinner dig på denna nivå!

Sista nivån är den mer avancerade CrossFit nivån (advanced). Det är den tuffaste nivå. Mycket tid och kraft måste läggas ned här för att driva kroppen till framsteg. Du måste nu träna hårdare men även smartare. Träning måste bli mer planerad och strukturerad för att optimera resultatet. Så har du viljan, tiden och kraften så kan man bygga upp sin fysik långt utöver det vanliga och verkligen visa vad en kropp är kapabel till att utföra!

-Du väljer var du vill komma så ger vi dig förutsättningarna!  

 


Beginner

Är du ny i boxen rekommenderar jag dig att träna 2-3pass vanliga CrossFit pass i veckan. Det ska helst vara en hel dags vila mellan passen så kroppen får tillräckligt med vila för en bra återhämtning. Boxens allround programmering fungerar mycket bra för att bygga upp din grundstyrka, lära dig de tekniska momenten samt börja bygga upp ditt metconflås. Lägg därtill naturlig näring och 7-8 timmars sömn så har du de bästa förutsättningarna till att bygga en kanonfysik att vara stolt över! När du sedan börjar kunna ta några RX vikter samt kommit upp till nivå 3-4 på våra gymnastiska progressioner är din nybörjartid slut! Dags att ta steget in i intermediate!

 

Intermediate

Har du tränat i ett halvår till år märker du troligtvis att resultaten inte kommer lika snabbt längre. Varje vecka är inte längre en PB vecka. Det är helt okej, och det gäller nu att börja träna lite smartare för att fortsätta utvecklas. Först och främst måste man tänka till lite mer vad man helst vill få ut av sin träning. Vill du fortfarande bli vältränad med en funktionell kropp som klarar av vardagens alla krav, ha kul och må jäkligt gött är det fortfarande boxens programmering 3-4 pass i veckan som funkar bäst. Byt dock gärna ut ett av dessa pass mot ett Power pass för att bli lite starkare och bryta mönstret lite.

Vill du däremot satsa på att bli ännu starkare och verkligen testa vad din kropp går för så byter du helt enkelt ut två vanliga pass mot två Power pass och du kommer få en mycket bra mix på styrka, metcon, mobilitet och teknik!

Det är även här du starkt kan fundera på om du även vill utveckla din explosivitet och bli ännu bättre på dina O-lyft. Då finns även denna möjlighet att kombinera denna kurs på två dagar i veckan tillsammans med boxens vanliga pass de andra två dagarna. Kör detta en månad och kom tillbaka till boxen med mer explosivitet i kroppen och krossa gamla metcon resultat!

Beroende på vilken väg du väljer så kommer alla funka bra ifall du lyssnar på din kropp och ger den de bästa förutsättningarna med kost och återhämtning för att återhämta sig. Då kommer du bli släktens mest vältränade och en man talar om på arbetet! För att gå vidare så borde du kunna köra RX på alla metcon vikter samt klara nivå 4-5 på våra gymnastik progressioner. Då kan du nu kalla dig avanced!  

 

Advanced

Har du varit med oss ända från början och tränat regelbundet 3-5 pass i veckan så borde du nu bemästra CrossFits alla övningar (definitivt veta vad de heter) . Du har fått upp din styrka och explosivitet till väl över medel nivåer och du kan träna de gymnastiska momenten utan problem. Din kondition är som en mindre travhäst och du kan verkligen tugga taggtråd och gå djup ned i smärtgrottan när du kör metcons! Du är nu en avancerad CrossFit atlet.

För att ta din träning till ännu högre nivåer måste du specialisera dig ännu mer på CrossFits olika delar. Fokusera i olika perioder på det du vill förbättra men släpp aldrig helheten. Ett fint ord för detta är att träningen periodiseras. Tänk att du tränar CrossFit mer uppdelad i faser där du satsar på specifika områden som ren basstyrka, explosivitet eller mer konditionsträning. Detta för att kunna stimulera kroppen hårdare så den fortsätter utvecklas. Dock eftersom det är CrossFit vi håller på med så kommer du fortfarande att behöva träna alla de 10 pelarna av Fitness men vissa i större utsträckning än andra .

T.ex. vill du bygga upp din basstyrka under 4-8 veckor krävs det minst 2-3 power pass i veckan samt lite egen träning på OG. Jag rekommenderar dig fortfarande ett vanligt pass där du får träna tillsammans och kötta ordentligt i en svinig metcon.  Detta gör att du fortfarande stimulerar konditions systemet och bibehåller det under tiden din kropp även utvecklar styrka.

Vill du hellre fokusera på explosivitet i en fas eller två går du O-lyftar kursen två dagar i veckan, sen i kombination med ett power pass och ett boxpass och sedan även lite OG för teknikslipning däremellan.

Allt går att ordna med kombinationer av boxens programmering och vårt extrautbud för en lång tid framöver. Fråga oss gärna och ta hjälp av Götas alla duktiga coacher med tekniktimmar och personlig coachning för att ännu bättre ta dig fram till dina målsättningar! Vi på Göta kör även en tävlingsprogrammering så när du känner dig redo att ta steget upp till dessa nivåer är du välkommen att ansöka om en plats.

 


Sammanfattning

Beginner: 2-3 vanliga CrossFit pass i veckan

Intermediate: 3-4 Vanliga CrossFit pass och byt ut 1-2 mot power pass

Advanced: 3-5 pass i veckan i kombination med individuella målsättningar styrka, explosivitet, metconflås.

  • För målsättning styrka: 2-3 Power pass i veckan tillsammans med ett vanligt boxpass

  • För målsättning explosivitet: 2 O-lyft pass i veckan i kombination med ett Power pass och OG teknikträning

  • För målsättningen metcon: 3 vanliga pass i kombination med antingen O-lyft eller Power pass samt egen intervallträning enligt CrossFits metoder

 

Där har ni det! Headcoach rekommendationer! Tillsammans så har vi roligt och tränar hårt i boxen. Genom Götas härliga gemenskap och samlade kunskaper tar vi er hälsa och fysik till oanade nivåer detta år och många år framöver!

 

Tack för ni är med att göra Göta till –the Place to be… CrossFit!