Egen programmering

Head Coach Marcus syn på när det är dags för egen programmering!

 

Hej på er, det kommer upp många frågor när man egentligen behöver en egen CrossFit programmering!

Först ska man vara medveten om att det är skillnad på att förbättra sina goats med teknikträning på open gym till att verkligen ta steget utanför boxens programmering och köra något helt annat!

 

Däremellan är ett ganska stort steg och man måste tänka till lite extra här vad man verkligen är ute efter. Ska man upp och slåss i open och verkligen testa att kvalificera sig till the games. Ja då måste man ha en långsiktigare plan och upplägg. Men ska man bara bli en beast och får den allra bästa träningen, hälsan, styrkan och ha roligt under vägen. Ja då räcker en bra boxprogrammering en väldigt lång väg.  Minst 2-3 år kan man klara sig mycket bra innan resultaten börjar ebba ut.

Alla woddar kan man alltid göra snabbare och med bättre teknik och känner man att den rekommenderande RX vikten är för lätt skalar man bara uppåt! Det är det enklaste sättet att fortfarande kunna vara med i gemenskapen och kämpa sida vid sida med andra personer som inte ligger på din nivå än! Det är ju det som är det roliga med crossfit att köra tillsammans och känna tävlingsmomentet. Sen på opengym tider kan man lägga ned lite extra tid på någon eller några övningar man måste förbättra!  

Mina kriterier för när det börjar bli dags att köra en egen programmering!

  1. Du måste ha som målsättning att tävla på hög nivå inom CrossFit!  
  2. Då måste minst ha tränat crossfit i ett år regelbundet 3-4 pass i veckan.
  3. Du måste ha vissa grundläggande kvalificeringar i följande områden:

 

g3_crossfit

MOBILITET

Det gäller att ha kunskap om vilka dina svaga eller stel områden är i din kropp och veta vilka mobilitetsövningar du bör göra innan vissa woddar och efter för att förbättra detta!

 

BASÖVNINGAR  

Du ska ha bemästrat tekniken i alla crossfits grundövningar i Squat, Press och Deadlift serien. Även baslyft som Backsquat, Benchpress, Kettlebells swings, Thrusters, Barbell rows, Leg lunges m.m. Vilka vikter du ska kunna lyfta är som exempel minst 100kg i backsquat, Kroppsvikt i Bänk, Swinga 32kg kulan och Pressa 60kg.

 

O-LYFT

De olika varianterna av de olympiska lyften clean and snatch ska sitta bra. Du ska även kunna namnen på alla olika varianterna och hur de utförs. Ett grundkrav är minst 60kg i snatch och upp till 100kg i power clean.

 

GYMNASTIK

De tekniska gymnastiska övningarna som Kipping och Butterfly pull ups med minst 20-30reps ska du kunna göra. HSPU likaså minst 10st, även med kipp. Ring dips och såklart muscle ups ska sitta. Att gå 10m på händer hör även till de tekniska momenten. Det finns såklart andra övningar men detta för att belysa detta område.

 

CARDIO

När det kommer till konditionsbiten i CrossFit ska du ha en bra löpteknik, roddteknik och kunna hoppa minst 50 DU unbroken. Du ska veta dina löptider på 200,400,800 och 1,6 samt 5km. Samma på rodden ska veta vad du kan prestera på 500, 1000, 2000 och 5000m.

 

BENCHMARKS

När det kommer till crossfit benchmarks och särskilt the Girls så måste du först ha gjort alla sen även ha använt RX vikter på dessa!

 

PROGRAMMERINGSKUNSKAP

Här kommer en punkt som jag tycker ska finnas med. Du måste veta alla termer, förkortningar och språkbruket som används inom CrosFit. Du ska själv kunna avgöra hur du bör lägga upp en WOD. Du ska ha grundläggande kunskap om varför du gör på ett visst sätt. Kommer någon och vill köra något med dig så måste du tänka till en extra gång och se ifall det passar in i din aktuella programmering eller hur du kan justera den. Du måste kunna grundläggande periodisering och veta när och varför du ska köra extra pass och när du ska ta extra vila. Alltför många gånger kör CrossFittare alldeles för mycket för ofta och det leder ofta till överbelastningsskador och överträning samt dåligt träningsglöd och motivation.

 

Så det är såklart lite att tänka på när man känner man är redo för steget till egen programmering. När du är redo för detta finns vi som Coacher här för dig att diskutera, utvärdera och ledsaga dig. Du ska alltid veta att vi kommer göra allt i vår makt för att du ska får toppträning hos oss men vi kommer även trycka på att det är gemenskapen och gruppen som helhet som är det som är det speciella med CrossFit!

 

Vänliga hälsningar Headcoach Marcus!